هل لديك آلآم في الكتف؟

هل لديك آلآم في الكتف؟

اليوم نقدم لك مجموعة  من تمارين علاج الام الكتف وكذلك عج تيبس الكتف . يطلق علي تيبس الكتف أيضاً الكتف المتجمد وهو حالة يكون فيها  الكتف صلب ومؤلم ولديه حركة محدودة في كل الإتجاهات . عادة ما تكون تمارين التمدد هي حجر الزاوية في علاج تيبس الكتف . ودائماً حاول إحماء الكتفين قبل ممارسة التمرين وأفضل طريقة للقيام بذلك هي أخذ دش ساخن لمدة 10 – 15 دقيقة . يمكنك أيضاَ إستخدام وسادة دافئة  أو باردة حتي تصبح أداة فعالة في الإحماء .

عند أداء التمارين التالية، يمكن أن تساعدك تمارين التمدد في الوصول إلي نقطة الشد ولكن ليس تخفيف الألم .  عندما تعاني  من تيبس الكتف تحتاج إلي علاج هذه المشكلة حتي لا يؤثر علي أداء مهامك اليومية مثل تنظيف بشرتك او حتي إرتداء القميص اليومي إن لم يكن من المستحيل القيام بهذه الأنشطة وتحتاج إلي ممارسة تمارين التمدد لتخفيف تيبس الكتف .

 

هل لديك آلآم في الكتف؟
هل لديك آلآم في الكتف؟

ما هو تيبس الكتف ؟

يشمل الإصابة بتيبس الكتف الشعور تيبس وصلابة في مفصل الكتف، مما يجعل من الصعب القيام بالحركات الكتف العادية. ويحدث تيبس الكتف عندما يكون هناك سماكة وتورم شديد في الأنسجة المرنة التي تحيط بمفصل الكتف وهذا يترك مساحة أقل ويجعل حركة الكتف مؤلمة .

فأنت قد تجد صعوبة في تنفيذ المهام اليومية مثل إرتداء الملابس، القيادة، النوم بشكل مريح، ويصبح بعض الناس غير قادرين علي تحريك الكتفين علي الإطلاق . يمكن أن تختلف تجمد الكتف من فرد إلي أخر وعادة ما تشعر بالمراحل بالتدريج وتستمر لعدة أشهر

تمارين علاج الام الكتف

1.تمرين باندول للتمدد :

عند القيام بهذا التمرين تحتاج أولاً تحقيق إسترخاء الكتف مع الوقوف منحني قليلاً، والسماح للذراع المتضرر من التيبس بأن ينزل إلي الأسفل . العمل علي لف الذراع للحصول  شكل دائرة  يكون قطرها القدم يمكنك  أداء اللف 10 مرات في كل إتجاه مرة واحدة في اليوم . وكلما لاحظت تحسن في الأعراض يمكنك زيادة قطر الدائرة التي تقوم برسمها . وعندما تكون مستعد للمزيد، قم بالمزيد بالتمدد مع  حمل وزن خفيف حوالي 3 – 5 رطل في الذراع المتأرجح .

2. تمدد المنشفة :

قم بالقبض علي منشفة طوالها 3 أقدام خلف ظهرك ومسك الطرف الأخر بديك الأخري . الإحتفاظ بالمنشفة في وضع أفقي . إستخدم ذراعك جيداً  لشد ذراعك المتضرر صعوداً وهبوطاً . يمكنك التقدم في التمرين من خلال مسك منشفة ملفوفة علي كتفك جيداً  . عقد الجزء الأسفل من المنشفة بالذراع المتضرر وسحبه نحو الأسفل مع الذراع الغير متضرر . يفضل تكرار ذلك 10 – 20 مرة في اليوم .

3.  مشي الذراع :

قم بالوقوف في مواجهة الحائط وفرد ذراعيك بعيداً . ومد ذراعك أمامك لمحاولة الوصول إلي الجدار للمس الجدار بطرف إصبع الخنصر الموجود للذراع المتضرر . والحفاظ علي المرفق الخاص بك عازماً قليلاً  المشي ببطء بأصابعك نحو الحائط مثل العنكبوت حتي تتمكن برفع ذراعك بقدر الإمكان بشكل مريح . يجب أن تقوم أصابعك بالعمل وليس عضلات الكتف والعمل علي خفض ذراعك ببطء وتحصل علي المساعدة من الذراع الجيد إذا لزم الأمر مع التكرار . يمكنك تنفيذ هذا التمرين 10 – 20 مرة في اليوم .

4. العبور بذراعك في الإتجاه الأخر :

يمكنك تنفيذ هذا التمرين سواء بالوقوف أم الجلوس . إستخدم ذراعك جيداً لرفع الذراع المتضرر من التيبس وجعله يصل حول الجسم كما هو موضح أمامك في الصورة . يمكنك ممارسة الضغط اللطيف لتمدد الكتف. الثبات علي التمدد لمدة 15 – 20 ثانية وتكرار ذلك 10 – 20 مرة في اليوم الواحد .

5. تمدد الإبط :

بإستخدام ذراعك الجيد والذي لا يعاني من التيبس، يمكنك رفع ذراعك المتضرر علي الرف وإنحناء الركبتين بلطف مع فتح الإبط وثني الركبة لكي تتمكن من تمدد الإبط بلطف . مع كل إنحاء للركبة يحدث تمدد أبعد قليلاً ولكن ليس بقوة. يفضل التكرار 10 – 20 مرة في اليوم الواحد .

 

هل لديك آلآم في الكتف؟
هل لديك آلآم في الكتف؟

 

 

 6. البدء في تعزيز الكتفين :

تساعدك هذه المجموعة في زيادة حركة الكتفين وإضافة تدريبات التدوير وتأكد من إحماء الكتف والقيام بتمارين التمدد قبل إجراء تمارين تعزيز الكتفين .

7. الدوران إلي الخارج :قم بعقد شريط مطاطي بين كلتا يديك وثني المرفقين بزاوية 90 درجة وتصبح قريبة من جانبيك . قم بتدوير الجزء الأسفل من الذراع المتضرر بالتيبس للخارج لمسافة 2 – 3 بوصات والعقد لمد خمس ثواني . يمكنك التكرار 10 – 15 مرة واحدة في اليوم .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *